Vai uma saladinha aí?

Se exagerou no fim de semana, faça dos vegetais prato principal para começar a semana mais leve

Tem gente que não consegue conceber que uma salada seja prato principal de uma refeição. Mas ela pode, sim, ser uma protagonista muito nutritiva e de baixa caloria. Basta adicionar ingredientes que a enriqueçam, como proteínas e carboidratos. As fibras e vitaminas dos vegetais completam o combro e valem por uma refeição.

A salada caesar, por exemplo, é turbinada com frango e croutons, que combinam à perfeição com a alface americana crocante e com o molho que dá nome ao prato - que pode ser feito em casa ou comprado pronto.

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Que tal um jantarzinho light hoje?

A salada energética tem um penne integral como carboidrato, além da energia da pimenta biquinho e o ômega 3 do atum. Se você tiver um pouco de salmão em casa, sugiro a salada nutritiva, que ainda leva atum, alface e ovo cozido.

Serve para o almoço ou jantar. Confira:

Salada energética

Ingredientes

• 1 xícara (chá) de macarrão penne integral

• 1 dente de alho amassado

• 1 colher (sobremesa) de óleo de coco

• 2 colher (sopa) de azeitona-preta sem caroço

• 3 folhas de manjericão fresco

• 2 tomates cereja

• 3 colher (sopa) de atum light em lata escorrido

• 2 pimentas biquinho

Modo de preparo

1. Cozinhe o macarrão em água fervente e reserve. Em uma panela, frite o alho no óleo de coco com uma pitada de sal. Misture o macarrão, alho, sal e deixe esfriar

2. Depois de frio, coloque-o em um recipiente e acrescente o manjericão, os tomates-cereja cortados ao meio, a pimenta-biquinho, o atum e azeitonas

Salada nutritiva

Ingredientes

• 2 ovos cozidos cortados ao meio

• 1 tomate fatiado

• 6 cubos de queijo minas frescal light

• 1/2 espiga de milho cozida

• 4 folhas da alface lisa

• 1 lata de atum light

• 1/2 limão siciliano

• 1/2 pepino fatiado

• 1 posta de salmão sem pele

Modo de preparo

1. Cozinhe o milho em água e retire os grãos com auxílio de uma faca. Se você não tiver a espiga de milho, pode ser milho enlatado, desde que lave-o em água corrente para diminuir o sódio da conserva. Reserve

2. Tempere o salmão com limão, sal e grelhe-o. Em um recipiente, junte todos os ingredientes e coloque um pouquinho de sal, se necessário, e um fio de azeite.

Salada Caesar

Ingredientes

Para a salada

• 1 alface americana

• 1 xícara (chá) de croutons

• Sal e pimenta a gosto

• 1/4 xícara (chá) de parmesão ralado

Molho

1/2 xícara (chá) de maionese

1/3 xícara (chá) de parmesão ralado

1/4 xícara (chá) de suco de limão

2 colheres (sopa) de azeite de oliva

1 filé de anchova

2 dentes de alho

½ colher (chá) de sal

Frango

• ½ filé de peito de frango

• Sal e pimenta a gosto

• 1 colher (sopa) de manteiga

Modo de preparo

1. Corte o filé de frango ao meio no sentido do comprimento, em seguida, fatie em tiras de 3 cm. Coloque-os em um tigela pequena e tempere com sal a gosto

2. Em uma frigideira média, coloque a manteiga e leve ao fogo alto até dourar. Quando dourar e estiver bem quente, grelhe os pedaços de frango até que fiquem cozidos e com um tom de marrom bem claro. Desligue o fogo e reserve

3. Bata todos os ingredientes do molho no liquidificador ou com mixer. Se quiser fazer à mão, amasse o alho junto com o filé de anchova antes de misturar os demais ingredientes. Reserve

4. Lave bem as folhas da alface e tire o excesso de água. Corte-as grosseiramente à mão e coloque na travessa onde será servida.

5. Por cima da alface coloque as tiras de frango, o molho, os croutons e por último espalhe o queijo parmesão ralado.